service

10 نصائح للتعامل مع نوبات الهلع


تعتبر نوبات الهلع إحدى الاضطرابات النفسية التي تصيب الأشخاص حول العالم وتسبب لهم شعوراً بالذعر والقلق، في هذا المقال سنتعرف على نوبات الهلع، وما أعراضها، ونقدم لكم أهم 10 نصائح للتعامل معها.

ما المقصود بنوبات الهلع؟

تُعرف نوبات الهلع بأنها حالة من التوتر والخوف الشديدين، تبدأ فجأةً وتتسارع خلال دقائق، يعاني فيها المريض من ذعر شديد وأعراض جسدية كالارتجاف، وتسارع نبضات القلب، والتعرق، وألم الصدر، والشعور باقتراب الموت، وتحدث هذه الحالة دون وجود سبب منطقي لهذا الخوف الشديد.

ما هي أعراض نوبات الهلع؟

تبلغ الأعراض ذروتها خلال عدة دقائق، وتستمر النوبة بأكملها عدة دقائق أخرى، يحاول المريض بعدها تجنب كل الظروف التي حدثت خلالها النوبة السابقة، لتجنب حدوث نوبات أخرى، مما قد يؤدي إلى إعاقة حركته خلال الحياة اليومية، ويمكن إجمال الأعراض التي يمر بها المريض خلال النوبة بما يلي:

  1.   الإحساس بالاختناق وضيق النفس.
  2.   الشعور بأن مصيبة سوف تحدث، أو الشعور باقتراب الموت.
  3.   الشعور بفقدان السيطرة.
  4.   ارتجاف الجسم، وتسارع نبضات القلب.
  5.   تعرق شديد.
  6.   ألم في المعدة أو إسهال.
  7.   إحساس الخدر في كامل أنحاء الجسم، والشعور بالانفصال عن الواقع.

 

10 نصائح للتعامل مع نوبات الهلع:

ينصح الخبراء بعدة أمور من شأنها التخفيف من حدة الأعراض عند حدوث نوبات الهلع، والتقليل من مستوى القلق المصاحب لها، ومن هذه الأمور ما يلي:

  1.   احرص على الممارسة المستمرة لتمارين الاسترخاء لكل عضلات جسمك، وكن على يقين أن الاسترخاء سيقلل من توترك، وسيجعلك أقوى على مواجهة النوبة.
  2.   احرص على تعلم تقنية التنفس البطيء وممارستها يومياً، فهذا التمرين يساعدك على التنفس بعمق، ويقلل من القلق الذي يواجهك، ويساعدك على تخفيف أعراض الاختناق وتسارع نبضات القلب حين تأتي نوبة الهلع، قم بأخذ نفس عميق وببطء من أنفك، واحبسه قليلاً داخلك، ثم اسمح له بالخروج ببطء من خلال فمك، واحرص خلال هذه العملية على عدم التفكير إلا في النَفَس، كرر هذا التمرين يومياً وحين شعورك باقتراب نوبة الهلع.
  1.   توقف عن تناول المشروبات المحتوية على الكافيين، واحرص على تناول الغذاء الصحي المتنوع.
  2.   توقف عن التفكير في الأمور السلبية، وفكر في المرات التي حدثت فيها نوبة الهلع ولم يحدث بعدها أي شيء سيء كنت تتوقعه، تذكر أنك لست وحدك، وأن الرعب الذي شعرت به لحظة النوبة لا مسبب له، وأنه سينتهي كما انتهى الذي قبله.
  3.   قم بالتدرب على مشاركة مشاعرك وأفكارك لمن تحب، ولا تقم بالحديث عن مشاعرك أثناء النوبة والخوف والرعب الذي عشته، بل تحدث عن هدوئك بعدها، والأمان الذي شعرت به عندما لم يحدث السيء الذي كنت تتوقعه.
  4.   عند شعورك باقتراب حدوث النوبة، قم بتغيير جلستك فوراً، اغسل وجهك بالماء مراراً، واحرص على ممارسة تمارين التنفس البطيء، وركز في التفكير بشيء معين مثل لون الحائط، أو نوعية بلاط الأرض، أو قم بتذكر أي شيء يسعدك وفكر فيه أثناء حدوث النوبة.
  5.   خلال النوبة، كن حريصاً على تذكر أنك بخير، وأن جسدك بخير وقلبك بخير، وأن هذه الأعراض ستزول وتختفي ولن يبقى بعدها شيء.
  6.   في حال اشتدت الأعراض خلال نوبة الهلع، احرص على إخبار من حولك بما تمر به، أخبرهم أنك تعاني من نوبة هلع، ويفضل لو كنت تحمل معك نشرةً تعريفية لغيرك حول هذه النوبة وكيفية التعامل الصحيح معها. اطلب المساعدة ولا تخف.
  7.   قرر أنك تستحق الأفضل، وأن اختياراتك في الحياة تقلل من فرصة حدوث النوبة من خلال اختيار كل ما هو مطمئن إليك، وحل المشكلات بطريقة صحية، والإيمان بأنك تستحق الأفضل دائماً.
  8. لا تقم بلوم نفسك، اقبل هذا الأمر، وقبولك له لا يعني الاستسلام بل يعني الاعتراف به ومحاولة التخلص منه بطريقة آمنة وصحية.